BLAUZDOS TRENIRUOČIŲ PAVYZDŽIAIPagal žymių kultūristų sistemas Ramutis Kairaitis Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas Siūlome susipažinti su kai kurių patyrusių kultūristų treniruotėmis, skirtomis blauzdos raumenims vystyti. Kiekvienas iš jų treniruojasi skirtingai, ir tai dar kartą įrodo, kad kiekvienas sportininkas turi rasti jam labiausiai tinkamą treniruotę - pratimus, serijų ir pakartojimų skaičių, treniruočių principus ir kt. BOYER COE treniruodavo blauzdas ciklais: po trijų mėnesių intensyvių treniruočių - dvi savaitės poilsio. Treniruodavosi kasdien. Vieną dieną atlikdavo sunkią treniruotę, o kitą dieną - lengvą. Sunkioje treniruotėje įrankių svoriai maksimalūs (aišku, atliekant pratimus taisyklingai). Lengvų treniruočių metu atliekami pastiebimai be svorio, darant juos iki visiškai nuvargstamą (tol, kol nebeįmanoma atlikti nė vieno pakartojimo). Po trijų serijų tokių pasistiebimų daromi pratimai blauzdos raumenų ištempimui (pratempiami), kurie, Boyer Coe nuomone, turi didelę reikšmę blauzdos raumenų vystymui. Jis atsistodavo viena koja ant paaukštinimo ir nusileisdavo žemyn, kiek tik galėdavo. Kartais truputį palinkstama į priekį - tai dar labiau ištempia raumenis. Šioje padėtyje užsilaikoma tol, kol galima iškęsti atsiradusį raumenyse skausmą. Po to pakartojama kita koja. Tai užimdavo 15 - 30 minučių. Po šių pratimų, atsistojęs ant paaukštinimo, atlikdavo apie 50 greitų pasistiebimų ir nusileidimų. Olando BERRY De MEY nuomone, pasistiebimai pasilenkus (su partneriu ant nugaros) įgalina dvilypį raumenį apkrauti daugiau nei pasistiebimai stovint. Berry rekomenduoja tokią pratimų atlikimo schemą: A. A. Pasistiebimai stovint; B. B. Pasistiebimai sėdint (dirba plekšninis raumuo, o dvilypis pailsi); C. C. Pasistiebimai pasilenkus su partneriu ant nugaros (maksimalus krūvis dvilypiam raumeniui); D. D. Pasistiebimai viena koja. Jei jūsų blauzdų raumenys krūvį jaučia pakankamai gerai, tai 8—10 serijų, atliekamų kas antrą dieną, turėtų užtekti. Jei blauzdų raumenys auga sunkiai, jis patartų: 1. 1. Treniruotis basam. Avalynė palengvina pasistiebimus, tačiau jūsų tikslas, kad pasistiebimai būtų sunkesni. 2. 2. Atlikdami pratimą stenkitės visą krūvį perkelti didžiojo pėdos piršto link. Tai įgalina blauzdos raumenis susitraukti daugiau. 3. 3. Galite išbandyti „svyruojančių serijų" metodą: padarius keletą serijų blauzdoms, tęskite treniruotę kitoms kūno dalims. Po to vėl sugrįžkite prie blauzdos treniruotės (keliomis serijomis). Ir taip darykite per visą treniruotę. Tokiu būdu bendras serijų skaičius gali būti ir 20 - 30, o tai jau nemažas krūvis „užsispyrusiems" raumenims. De Mey treniruoja blauzdas kas antrą dieną, tačiau daug atletų šią grupę treniruoja kiekvieną dieną ir pasiekia taip pat gerų rezultatų. Būtina ieškoti savo treniruočių schemos. Be abejo, pranašumą turi tie, kurių blauzdos raumenys yra ilgi (t.y. jų prisitvirtinimo taškas yra žemai). Esant atvirkštiniam atvejui, gerai išvystyti šiuos raumenis yra sunkiau. Be abejo, įdomi ARNOLD SCHVVAR-ZENEGGER blauzdų išvystymo istorija. Jo karjeros pradžioje pastaroji raumens grupė gana aiškiai atsiliko nuo kitų - reikėjo specializuotos treniruotės. Ėmė blauzdas treniruoti treniruotės pradžioje. Daugelis kultūristų klaidingai mano, kad blauzdos raumenys yra maža raumens grupė, tad ją reikėtų treniruoti analogiškai kitoms mažoms grupėms. O iš tiesų - blauzdos raumenys yra labai tankūs (kaip ir dilbio), 10 -15 valandų per dieną jie laiko kūno svorį. Tad ir blauzdas treniruoti reikėtų su nemažu svoriu. Pradėjęs pasistiebimuose stovint nuo 136 kg jis ilgainiui pasiekė 450 kg. Pirmasis pratimas - pasistiebimai pasilenkus su partneriu ant nugaros (kartais ir dviem). Pasistiebimai atliekami lėtai, viršutinėje fazėje užlaiko judesį (suskaičiuoja iki keturių) ir vėl grįžta į pradinę padėtį. Paprastai daro 6 serijas po 12 - 14 pakartojimų. Antras pratimas - pasistiebimai stovint treniruoklyje - irgi apimties padidinimui. Vėl 6 x10 -12, vėl svorio didinimas nuo 225 kg iki 450 kg. Pasistiebimai atliekami maksimalia amplitude, o apatinėje pozicijoje užsilaiko (suskaičiuoja iki keturių). Trečias pratimas skirtas ryškumui - pasistiebimai sėdint, po 15 pakartojimų 6 serijose. Paskutinysis pratimas - spaudimas pirštų galais treniruoklyje. Po blauzdų treniruotės atsistoja ant paaukštinimo, nusileidžia į apačią, bet nepakyla į viršų. Tokioje padėtyje, leidžiančioje maksimaliai pratempti blauzdos raumenis, išbūna minutę. Absoliutaus JAV nacionalinio čempionato nugalėtojo TROY ZU-CCOLOTTO blauzdos apimtis prieš 10 metų buvo viso labo 26,6 cm (ūgis — 183 cm). Dabar jo blauzdos „išaugo" iki 53,3 cm (t.y. padidėjo dvigubai!). Savo sportinės karjeros pradžioje treniravosi vidutiniškai įrengtuose studentų YMCA klubuose. Treniruoklių kojoms beveik nebuvo, tad ir blauzdai darydavo vienintelį pratimą - pasistiebimus sėdint. Vėliau jo treniruotėms turėjo įtakos Mike Mentzer straipsniai. Deja, pratimai atliekami su milžiniškais svoriais, didesnio poveikio neturėjo. Klaidinga buvo treniruoti blauzdas prieš šlaunų treniruotę. 5 metus Zuccolotto darė 3 pratimus (pasistiebimus stovint, sėdint ir pasirinktinai spaudimą pirštų galais arba pasistiebimus pasilenkus su partneriu ant nugaros). Paprastai darė 4x6—8, bet rezultatai nebuvo džiuginantys - kitas raumenų grupes sekėsi vystyti žymiai sėkmingiau. Ir tik prieš paskutiniuosius 5 metus jam pavyko atrasti sistemą, kurios dėka likvidavo akivaizdų blauzdų raumenų atsilikimą. Padarė du esminius pakeitimus: - Ėmė kreipti didesnį dėmesį jutimui, o ne svoriui.
- Pradėjo daryti raumenų pratempimus tarp serijų.
Raumenų masės didinimo laikotarpyje blauzdos raumenis treniravo 2 kartus per savaitę, prieš pečių treniruotę: - Pasistiebimai sėdint 4x6 - 8.
- 2. Pasistiebimai stovint 4x10 - 12.
- Pasistiebimai pasilenkus 3x10 – 12 (arba spaudimas pirštų galais).
„Didelį dėmesį skyriau raumens susitraukimui viršutinėje fazėje - čia aš stipriai įtempiu raumenis, o po to lėtai nusileidžiu", - sako Troy. „Daugelis stengiasi vartoti per didelius svorius, o tai verčia lenkti kojas per kelius. Nuo per didelio svorio sumažėja ir judesio amplitudė. Paskutiniuosius trejus metus problemų dėl blauzdų neiškildavo, tad apsiribojau 2 pratimais, atlikdamas juos kas antrą dieną. Labai gerai apšylu: po 5 -10 min. pratempimų padarau 1 - 2 serijas su lengvu svoriu. Dabar blauzdos raumenis treniruoju pagal A, B ir C sistemas, kaitaliodamas jas:  A - Pasistiebimai pasilenkus 5x15 - 20
- Pasistiebimai stovint 5x15 - 20
B - Spaudimas pirštų galais 5x15 - 20
- Pasistiebimai sėdint 5x15 - 20
C - Pasistiebimai sėdint 5x15—20.
- Pasistiebimai pasilenkus 5x15—20.
Jo mėgstamiausias pratimas - pasistiebimai sėdint, veikiantis plekšninį raumenį, kuris turi įtakos blauzdos pločiui.
| 
