Gaineriai ,megamasai ir kiti dalykai....
Dopingas yra senas terminas, kurio pradžia - nuo žodžio "dope". Tai buvo žolių vaistai, kuriuos vartodavo senovės religiniuose festivaliuose. Mišinys iš kokaino, kofeino ir strichnino padidindavo fizinį pajėgumą. Sporto istorijoje "dope" pakeitė anaboliniai steroidai -vyriško hormono testosterono sintetiniai analogai. Kodėl sportininkai, tarp jų ir kultūristai, vartoja steroidus? Jėgos sporto atstovai nori greičiau atgauti jėgas po treniruočių. Kultūristai nori įspūdingiau atrodyti. Tyrimai parodė, jog 18 procentų JAV 13-18-os metų moksleivių vartoja anabolinius steroidus, 60 procentų JAV moksleivių mano, kad jie yra būtini rezultatams pagerinti. Steroidus vartoja ir 7 procentai nesportuojančiųjų - 48 procentams iš jų anabolikai reikalingi kūno išvaizdai patobulinti. Sintetiniai anaboliniai steroidai pirmąkart pagaminti 1935 m. Juos vartojo antrajame Pasauliniame kare vokiečiai (padidėdavo kareivių jėga ir agresyvumas), po karo jis buvo gydomi koncentracijos stovyklų kaliniai. Penktajame dešimtmetyje medicinoje steroidai buvo vartojami raumenims po traumų, išsekimo, nudegimams gydyti. Manoma, kad pergalingi sovietų sunkiaatlečių pasirodymai 1955-1957 metais irgi buvo susiję būtent su steroidais, nes amerikiečiai (dr. Johnas Ziegleris) su šiais preparatais pradėjo eksperimentuoti tik 1960 m. Tarptautinė kultūristų federacija (IFBB) anabolinius steroidus pripažino draudžiamu vartoti preparatu 1985 metais. Kartais nekontroliuojamas ir besaikis draudžiamų preparatų vartojimas baigiasi tragiškai. Johnas Sarichius iš Kanados jėgos trikovės federacijos papasakojo apie Michaelio Jaworowicziaus, 25-erių metų kultūristo ir jėgos trikovininko, mirtį 1984 metais dėl kepenų vėžio. Ligos, kurias sukėlė steroidai. Pasakoja velionio brolis Romanas: "Steroidai asocijuojasi su jėga, galingumu ir ego - tuo pakeičiamas tikras vyriškumas. Nė vienas nenori būti silpnas, juo labiau -moksleiviai ar studentai. Kas yra šių vaikinų idealas. Didysis Mike, raumeningas ir stiprus, o ne koks muzikantas virtuozas. Jaunimo idealas yra galingi kultūristai, imtynininkai arba superatletai, tokie kaip, pavyzdžiui, Benas Johnsonas. Ir kai paaiškėja, kad jų idealai vartoja steroidus, mąstoma taip: jei steroidai padeda Johnsonui, kuris gerina vieną rekordą po kito, važinėja "Mercedes"... Jei trumpai - čia slypi noras būti pastebėtu. Kai mano brolis susidomėjo kultūrizmu, vėliau tapusiu jo gyvenimo pagrindiniu užsiėmimu, svėrė 80 kg (ūgis - 188 cm). Intensyviai treniravosi, vartojo steroidus. Kūno svoris padidėjo iki 107 kg, padidėjo jėga. Į jį lygiavosi daugelis jaunų kultūristų. Bet entuziazmas peraugo | ribotumą: treniravosi kasdien po 5 valandas, jo niekas daugiau nedomino. Tiesa, slėpė, kad vartoja anabolinius steroidus. Po to aš tai supratau", -tęsia Romanas, nes ant nugaros matėsi didelės žaizdos ir opos. Patariau jam kreiptis į gydytojus, bet jis nepaklausė. Po mėnesio atsidūrė komos būsenoje, o dar po dešimties dienų mirė. Skrodimas parodė, jog kepenyse sulig greipfrutu buvo apstu auglių". Baisiausia, jog Michaelis sporte nieko reikšmingo nepasiekė, o anabolikus vartojo tik egoistiniais įsitvirtinimo sumetimais. Ant jo kapo galėtų būti užrašyta: "Paaukojau laiką ir pastangas tam, kad turėčiau įspūdingą išorę, tuo pačiu metu žudžiau save iš vidaus". Steroidų vartojimo pliusai ir minusai: PLIUSAI: . Didėja raumenų apimtys. MINUSAI: . Kepenyse atsiranda šlakų nuosėdų, pažeidžiamos molekulių struktūros, atsiranda vidiniai navikai, sutrinka kraujo apytaka, pagrindinės kepenų funkcijos, apsinuodijama, gali išsivystyti netgi vėžys arba ištikti mirtis. . Lytinėje sistemoje sumažėja spermos produktyvumas, gali atsirasti impotencija, sutrinka šlapinimasis, galimi šlapimo pūslės uždegimai, lytinių hormonų gamybos sutrikimai, prostatos padidėjimas ir jos vėžys - prostatitas. . Kraujo apykaitos sistemoje padidėja kraujo spaudimas, cholesterino kiekis, atsiranda elektrolitinio kraujo balanso sutrikimų, širdies raumens pažeidimų, galimas infarktas. . Oda tampa dirgli, padidėja odos infekcijos galimybė (taip pat - grybelinės), padidėja prakaito išsiskyrimas, skausmai raumenyse, raumenų mikrospazmai, jungiamųjų audinių išaugimas (nosies, ausų, pirštų slankstelių jungiamosios dalies padidėjimas). . Psichikos pažeidimai: agresija be priežasties, irzlumas, neurastenija, pereinanti į psichozinę būseną, miego sutrikimai, galvos skausmai, prislėgta nuotaika. . Susilpnėja organizmo imuninė sistema. Gali susiformuoti imunodeficitas (simptomais primena AIDS). Net silpnas persišaldymas gali tapti mirties priežastimi.
Dopingu vadinamos vaistinės medžiagos, kurios laikinai sustiprina fizinę ir psichinę organizmo veiklą. Kitaip tariant, dopingai yra įvairių organizmo funkcijų stimuliatoriai. Klinikinėje medicinoje ligonių gydymui tokie vaistai vartojami gana plačiai. Pavyzdžiui, sergant širdies ligomis skiriami medikamentai, stimuliuojantys širdies veiklą; sergant mažakraujyste gydoma kraujo gamybą skatinančiais vaistais; išsekusiam ligoniui duodami baltymų sintezę gerinantys preparatai. Reanimatologija - jauna, besivystanti medicinos mokslo šaka - ištisai remiasi gyvybinių organizmo funkcijų stimuliavimu. Ir tai suprantama. Visai kita padėtis yra sporte. Vartojant panašias medžiagas prieš varžybas arba jų metu, dirbtinai didinami sportiniai rezultatai, panaikinama lygiavertės sportinės kovos galimybė. Žymus prancūzų mokslininkas, tarptautinės sporto medicinos federacijos (FIMS) pirmininkas S. Beru yra pasakęs, kad ,,dopingas - tai naujas socialinis blogis, kuris kaip vėžys gresia pačiai sporto egzistencijai". Tai ne vien moralinė, teisinė ir etinė problema. Dopingas, dirbtinai stimuliuodamas organizmą, verčia jį neekonomiškai švaistyti energijos atsargas, didina neigiamą fizinio krūvio poveikį, gerokai sulėtina visų funkcijų atsistatymą. Dėl to didėja organizmo pertempimo pavojus, vystosi ligos. Pasitaiko ir dopinginių mirčių atvejų tarp irkluotojų, dviratininkų. Dopingo vartojimo istorija gana sena. Jau XVI-XVII amžiuje Anglijoje ir kitose Europos šalyse arkliams prieš lenktynes duodavo tam tikrų stimuliuojančių vaistų. Tuo pagrindu remiantis net buvo priimti įstatymai, baudžiantys tokioje apgaulėje dalyvaujančius asmenis. Pirmasis vartojęs dopingą sportininkas oficialiai užregistruotas 1865 m. Amsterdame per plaukimo varžybas. Po metų įvyko pirmoji dopinginė mirtis. Tai nepaveikė - sportininkai profesionalai dopingus ėmė vartoti labai plačiai, o šio amžiaus šeštajame - septintajame dešimtmetyje jais pasekė ir sportininkai mėgėjai. Tarptautinės sportinės organizacijos netruko imtis priemonių prieš šią blogybę. 1967 m. Tarptautinis olimpinis komitetas priėmė nutarimą uždrausti bet kokių dopingų vartojimą ir nuo 1968 m. įvesti griežtą dopingo kontrolę. Nuo to laiko visose olimpinėse žaidynėse, o paskutiniaisiais metais ir oficialiose tarptautinėse varžybose griežtai laikomasi šio nutarimo. Dopingo kontrolė atliekama visiems nugalėtojams, o komandinėse sporto šakose - sportininkams, atrinktiems burtų keliu. Jeigu randama, jog sportininkas vartojo dopingą, taikomos įvairios bausmės, kurias nustato Tarptautinis olimpinis komitetas (jeigu tai olimpinės žaidynės) arba tarptautinės sporto federacijos (jeigu tai čempionatai, taurės ar kitos varžybos). Tokiais atvejais anuliuojami pasiekti rezultatai, sportininkas netenka apdovanojimų ir dar gali būti kuriam laikui diskvalifikuotas. Toks pat likimas sportininkų, atsisakiusių nuo dopingo kontrolės. Vystantis farmakologijos pramonei, atrandama vis daugiau dopinginių preparatų, jie vis grynesni, sunkiau surandami organizme. Tačiau kartu tobulėja ir tyrimo metodika: spektrofotometrija, mikrokristaloskopija, dujinė chromatografija ir dar daugelis kitų būdų. Juos pasitelkus ieškomos medžiagos pėdsakai aptinkami net praėjus keletui mėnesių po vartojimo. Todėl medikai, gydydami nuo įvairių ligų aukšto meistriškumo sportininkus, turi labai gerai pagalvoti prieš skirdami vienus ar kitus vaistus. Dabartiniu metu dopingams priskiriamos penkios pagrindinės medikamentų grupės: psichomotorinę veiklą stimuliuojantys preparatai, simpatomimetiniai aminai (kraujotakos ir kvėpavimo centro pailgosiose smegenyse stimuliatoriai), centrinę nervų sis-temą stimuliuojantys preparatai, narkotinės bei skausmą mažinančios medžiagos ir anaboliniai hormonai. Keturių pirmųjų grupių preparatai vartojami prieš pat varžybas arba jų metu, o hormonai gali būti skiriami ilgai ir reguliariai. Jų poveikis organizmui taip pat tęsiasi labai ilgai. Kartais sportininkas jau seniai būna baigęs savo karjerą, o hormonų vartojimo požymiai dar labai ryškūs: medžiagų apykaita sutrikusi, imunitetas susilpnėjęs, raiščius bei sąnarius kamuoja ligos. Matome vyriško tipo moteris, kalbančias storu balsu ir besilankančias pas kosmetologus dėl padidėjusio kūno plaukuotumo, nutukusius, dusulingus atletus, kažkada stebinusius pasaulį rekordais. Taigi neperdedant galima pasakyti, jog kova su dopingais - tai kova už sportininkų sveikatą ir gyvybę, kova už patį sportą. Kiekvienas treneris, sportininkas, teisėjas, nekalbant jau apie gydytoją, turi žinoti, jog dėl vienadienės šlovės neverta aukoti sveikatos ir gyvybės. Tik reguliarios, moksliškai pagrįstos treniruotės, iki galo panaudotos organizmo funkcinės galimybės, platus leistinų fiziologinių atstatomųjų priemonių arsenalas, maistiniai priedai leidžia pasiekti tikrą sportinę pergalę ir pajusti jos džiaugsmą.
BALTYMAI
Baltymai (proteinai) vaidina pagrindinę struktūrinę rolę mūsų organizmuose. Tai laibai ilgų grandinių molekulės, sudarytos iš amino rūgščių. Jeigu baltymus paliginti su traukinių, tai vagonai ir būtų amino rūgštimis
Gamtoje yra 20 skirtingų amino rūgščių, kurios gali sudaryti begalo daug skirtingų baltymų. Žmogaus organizmas gali pats susintetinti amino rūgštis, bet ne visas. Tos amino rūgštys kurių organizmas nepasigamina pats turi būti gaunamos maitinantis.
Visi baltymai gyvulinės kilmės - "išbaigti", t.y. juos sudaro visos devynios nesintetinamos amino rūgštys. Vegetarinis maitinimas turi būti kuo įvairesnis jei norit gauti visas amino rūgštis. Kai baltymas suvirškinamas jis sugriūna į amino rūgštys, o po to vėl iš jų pasigamina toks kokio reikia tam tikroje organizmo vietoje. Dažniausiai pasigamina visai naujas baltymas turintis kitokias savybes,, bet tam, kad organizmas galėtų pasigaminti bet kokį baltymą, jis turi turėti daug skirtingų amino rūgščių savyje.
Baltymai organizme naudojami ne vien kaip statybinė audinių medžiaga jie gali būti perdirbti į gliukozę kurį maitina audinius, bet tai įvyksta tik tada kai trūksta angliavandenių. Gliukozės formavimas iš baltymų gali vykti tiek iš baltymų kurios ką tik suvalgėte, tiek ir iš tų kurie jau seniai prisijungė prie organizmą sudarančiųjų audinių. Amino rūgštys kurias organizmas nepasisavino perdirbamos ir išvedamos kartu su šlapimu.
Rekomenduojamas baltymų kiekis yra 0,8gramo vienam kg žmogaus masės neskaičiuojant riebalų (paskaičiuokite savo riebalų procentą, o po to ji paverskite kg ir atimkite nuo bendros masės). Bet faktas tas kad šis kiekis yra per mažas kultūristams ir jėgos trikovininkams, dėl tos priežasties, kad jų labai didelė baltymų apykaitos sparta. Optimalus baltymų kiekis šiems žmonėms dar nenustatytas, bet manoma, kad jis yra svyruoja kažkur tarp 1 ir 2 gramų baltymų vienam kg svorio neįskaitant riebalų. Šis skaičius toks nekonkretus, nes jis labai priklauso nuo žmogaus fiziologinių savybių ir nuo to kam skirtos treniruotės: masės auginimui, jėgos didinimui ar svorio stabilizavimui (reljefo vystymui
Pagal žymių kultūristų sistemas
Ramutis Kairaitis
Lietuvos kūno kultūros akademijos docentas
Siūlome susipažinti su kai kurių patyrusių kultūristų treniruotėmis, skirtomis blauzdos raumenims vystyti. Kiekvienas iš jų treniruojasi skirtingai, ir tai dar kartą įrodo, kad kiekvienas sportininkas turi rasti jam labiausiai tinkamą treniruotę - pratimus, serijų ir pakartojimų skaičių, treniruočių principus ir kt.
BOYER COE treniruodavo blauzdas ciklais: po trijų mėnesių intensyvių treniruočių - dvi savaitės poilsio. Treniruodavosi kasdien. Vieną dieną atlikdavo sunkią treniruotę, o kitą dieną - lengvą. Sunkioje treniruotėje įrankių svoriai maksimalūs (aišku, atliekant pratimus taisyklingai). Lengvų treniruočių metu atliekami pastiebimai be svorio, darant juos iki visiškai nuvargstamą (tol, kol nebeįmanoma atlikti nė vieno pakartojimo). Po trijų serijų tokių pasistiebimų daromi pratimai blauzdos raumenų ištempimui (pratempiami), kurie, Boyer Coe nuomone, turi didelę reikšmę blauzdos raumenų vystymui. Jis atsistodavo viena koja ant paaukštinimo ir nusileisdavo žemyn, kiek tik galėdavo. Kartais truputį palinkstama į priekį - tai dar labiau ištempia raumenis. Šioje padėtyje užsilaikoma tol, kol galima iškęsti atsiradusį raumenyse skausmą. Po to pakartojama kita koja. Tai užimdavo 15 - 30 minučių. Po šių pratimų, atsistojęs ant paaukštinimo, atlikdavo apie 50 greitų pasistiebimų ir nusileidimų.
Olando BERRY De MEY nuomone, pasistiebimai pasilenkus (su partneriu ant nugaros) įgalina dvilypį raumenį apkrauti daugiau nei pasistiebimai stovint. Berry rekomenduoja tokią pratimų atlikimo schemą:
A. A. Pasistiebimai stovint;
B. B. Pasistiebimai sėdint (dirba plekšninis raumuo, o dvilypis pailsi);
C. C. Pasistiebimai pasilenkus su partneriu ant nugaros (maksimalus krūvis dvilypiam raumeniui);
D. D. Pasistiebimai viena koja.
Jei jūsų blauzdų raumenys krūvį jaučia pakankamai gerai, tai 8—10 serijų, atliekamų kas antrą dieną, turėtų užtekti. Jei blauzdų raumenys auga sunkiai, jis patartų:
1. 1. Treniruotis basam. Avalynė palengvina pasistiebimus, tačiau jūsų tikslas, kad pasistiebimai būtų sunkesni.
2. 2. Atlikdami pratimą stenkitės visą krūvį perkelti didžiojo pėdos piršto link. Tai įgalina blauzdos raumenis susitraukti daugiau.
3. 3. Galite išbandyti „svyruojančių serijų" metodą: padarius keletą serijų blauzdoms, tęskite treniruotę kitoms kūno dalims. Po to vėl sugrįžkite prie blauzdos treniruotės (keliomis serijomis). Ir taip darykite per visą treniruotę. Tokiu būdu bendras serijų skaičius gali būti ir 20 - 30, o tai jau nemažas krūvis „užsispyrusiems" raumenims.
De Mey treniruoja blauzdas kas antrą dieną, tačiau daug atletų šią grupę treniruoja kiekvieną dieną ir pasiekia taip pat gerų rezultatų. Būtina ieškoti savo treniruočių schemos.
Be abejo, pranašumą turi tie, kurių blauzdos raumenys yra ilgi (t.y. jų prisitvirtinimo taškas yra žemai). Esant atvirkštiniam atvejui, gerai išvystyti šiuos raumenis yra sunkiau.
Be abejo, įdomi ARNOLD SCHVVAR-ZENEGGER blauzdų išvystymo istorija. Jo karjeros pradžioje pastaroji raumens grupė gana aiškiai atsiliko nuo kitų - reikėjo specializuotos treniruotės. Ėmė blauzdas treniruoti treniruotės pradžioje. Daugelis kultūristų klaidingai mano, kad blauzdos raumenys yra maža raumens grupė, tad ją reikėtų treniruoti analogiškai kitoms mažoms grupėms. O iš tiesų - blauzdos raumenys yra labai tankūs (kaip ir dilbio), 10 -15 valandų per dieną jie laiko kūno svorį. Tad ir blauzdas treniruoti reikėtų su nemažu svoriu. Pradėjęs pasistiebimuose stovint nuo 136 kg jis ilgainiui pasiekė 450 kg. Pirmasis pratimas - pasistiebimai pasilenkus su partneriu ant nugaros (kartais ir dviem). Pasistiebimai atliekami lėtai, viršutinėje fazėje užlaiko judesį (suskaičiuoja iki keturių) ir vėl grįžta į pradinę padėtį. Paprastai daro 6 serijas po 12 - 14 pakartojimų. Antras pratimas - pasistiebimai stovint treniruoklyje - irgi apimties padidinimui. Vėl 6 x10 -12, vėl svorio didinimas nuo 225 kg iki 450 kg. Pasistiebimai atliekami maksimalia amplitude, o apatinėje pozicijoje užsilaiko (suskaičiuoja iki keturių). Trečias pratimas skirtas ryškumui - pasistiebimai sėdint, po 15 pakartojimų 6 serijose. Paskutinysis pratimas - spaudimas pirštų galais treniruoklyje. Po blauzdų treniruotės atsistoja ant paaukštinimo, nusileidžia į apačią, bet nepakyla į viršų. Tokioje padėtyje, leidžiančioje maksimaliai pratempti blauzdos raumenis, išbūna minutę.
Absoliutaus JAV nacionalinio čempionato nugalėtojo TROY ZU-CCOLOTTO blauzdos apimtis prieš 10 metų buvo viso labo 26,6 cm (ūgis — 183 cm). Dabar jo blauzdos „išaugo" iki 53,3 cm (t.y. padidėjo dvigubai!). Savo sportinės karjeros pradžioje treniravosi vidutiniškai įrengtuose studentų YMCA klubuose. Treniruoklių kojoms beveik nebuvo, tad ir blauzdai darydavo vienintelį pratimą - pasistiebimus sėdint. Vėliau jo treniruotėms turėjo įtakos Mike Mentzer straipsniai. Deja, pratimai atliekami su milžiniškais svoriais, didesnio poveikio neturėjo. Klaidinga buvo treniruoti blauzdas prieš šlaunų treniruotę. 5 metus Zuccolotto darė 3 pratimus (pasistiebimus stovint, sėdint ir pasirinktinai spaudimą pirštų galais arba pasistiebimus pasilenkus su partneriu ant nugaros). Paprastai darė 4x6—8, bet rezultatai nebuvo džiuginantys - kitas raumenų grupes sekėsi vystyti žymiai sėkmingiau. Ir tik prieš paskutiniuosius 5 metus jam pavyko atrasti sistemą, kurios dėka likvidavo akivaizdų blauzdų raumenų atsilikimą. Padarė du esminius pakeitimus:
Raumenų masės didinimo laikotarpyje blauzdos raumenis treniravo 2 kartus per savaitę, prieš pečių treniruotę:
„Didelį dėmesį skyriau raumens susitraukimui viršutinėje fazėje - čia aš stipriai įtempiu raumenis, o po to lėtai nusileidžiu", - sako Troy. „Daugelis stengiasi vartoti per didelius svorius, o tai verčia lenkti kojas per kelius. Nuo per didelio svorio sumažėja ir judesio amplitudė. Paskutiniuosius trejus metus problemų dėl blauzdų neiškildavo, tad apsiribojau 2 pratimais, atlikdamas juos kas antrą dieną. Labai gerai apšylu: po 5 -10 min. pratempimų padarau 1 - 2 serijas su lengvu svoriu. Dabar blauzdos raumenis treniruoju pagal A, B ir C sistemas, kaitaliodamas jas:
A
B
C
Jo mėgstamiausias pratimas - pasistiebimai sėdint, veikiantis plekšninį raumenį, kuris turi įtakos blauzdos pločiui.
FITNESAS - angl. "fit"- būti geroje formoje, sveikam; "the fitest survives" - išgyvens stipriausias, geriausiai prisitaikęs - apima sveikatingumą, kuris susietas su fizinės gerovės siekimu ir palaikymu, mažinant riziką sirgti širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos, judėjimo aparato ir kitomis ligomis bei individui adekvačiu fiziniu krūviu. Tai optimali gyvenimo kokybė, apimanti socialinius, protinius ir fizinius komponentus ir vadinama sveikata arba gera savijauta.
Šiuolaikinė sveikatingumo (fitneso) užsiėmimų programa susideda iš keturių pagrindinių komponentų:
· · aerobikos treniruotės,
· · treniruotės su svoriais treniruoklių salėje,
· · raumenų tempimo,
· · pusiausvyros ir koordinacijos treniruočių.
Aerobikos treniruotės pagrindiniai privalumai yra du:
1) 1) stiprinti širdies kraujagyslių sistemą,
2) 2) pagerinti riebiųjų rūgščių oksidaciją.
Norint gerinti aerobikos treniruočių kokybę, reikia išskirti keturis krūvio komponentus:
1) darbo pobūdis.
Darbas turi būti globalus ir dinaminis. Metodas - ištisinis darbas; dirbant didesniu intensyvumu - intervalinis.
Populiariausios treniruočių formos: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, slidinėjimas, aerobiniai šokiai... Tačiau geriausios kontroliuojamos treniruotės sveikatingumo centruose. Tai treniruotės ant slenkančio takelio, koncepto, elipsinio, lipynės, dviračio ar kitokio funkcinio treniruoklio.
2) treniruočių dažnumas.
Pakanka treniruotis triskart per savaitę. Tačiau norint siekti geresnių rezultatų, reikėtų 4-5 kartus per savaitę.
3) treniruočių trukmė.
Priklauso nuo intensyvumo ir adaptacijos lygio 15 - 35 minutės.
4) darbo intensyvumas.
Optimalus treniruočių intensyvumas, siekiant didinti aerobines galias, yra apie 65 – 85% MDS (maksimalus deguonies suvartojimas), tačiau tikslus nustatomas tik ergometrijos metu.
Labai svarbu aerobikos treniruotes išdėstyti į tris pagrindines fazes:
· · pramankšta ir apšilimas,
· · didėjantis fizinis krūvis, palaikymas,
· · aktyvus atsigavimas.
Dažnai sveikatingumo centrų lankytojai mieliau treniruojasi su funkciniais treniruokliais nei kilnoja svorius, treniruodami savo raumenis. Pastarosioms treniruotėms labiausiai priešinasi moterys. Jos įsitikinusios, kad pratimai su svoriais neduos jokios naudos, o tik skatins didelių raumenų augimą, ir jos nenori turėti tokių raumenų kaip vyrai. Norint pakeisti tokių lankytojų nuomonę, reikia papasakoti apie treniruočių su svoriais naudą. Labai svarbu kiekvieną treniruotę kalbėtis su lankytoju apie jo rezultatus ir tikintįjį, kad tokios treniruotės jam bus naudingos, nes didėja raumenų jėga, tonusas, išlaikomas tinkamas sveiko kūno svoris...
Treniruotės su svoriais poveikis žmogaus sveikatai:
Ø Ø padidėja kaulų kietumas, mineralinių medžiagų juose, o tai apsaugo nuo osteoporozės;
Ø Ø stiprina raiščius ir sąnarius;
Ø Ø didina sąnarių stabilumą, apsaugo raumenis ir sąnarius nuo traumų;
Ø Ø apsaugo raumenis nuo atrofijos (raumenų masės sumažėjimo);
Ø Ø didina raumenų jėgą, susitraukimo galingumą, bei jų atsparumą nuovargiui, gerina raumenų koordinaciją;
Ø Ø reguliuoja medžiagų, o ypač angliavandenių, apykaitą, apsaugo organizmą nuo diabeto, aktyvina endokrininės sistemos veiklą;
Ø Ø mažina antsvorį;
Ø Ø reguliuoja kraujospūdį.
Raumenų tempimo pratimai yra kompleksinio poveikio. Juos gali atlikti bet kokio amžiaus, lyties, temperamento lankytojai, turintys skirtingą fizinį pasiruošimą.
Raumenų tempimo treniruotės privalumai:
Ø Ø atpalaiduoja nervinę tampą;
Ø Ø parengia kūną veiklai;
Ø Ø gerina fizinį ir psichinį darbingumą;
Ø Ø gerina lankstumą, judesių koordinaciją;
Ø Ø didina judesių amplitudę;
Ø Ø apsaugo nuo traumų;
Ø Ø padeda geriau pajusti, pažinti savo kūną;
Ø Ø aktyvina kraujotaką tempiamojoje raumenų grupėje;
Ø Ø gerinti bendrą savijautą;
Ø Ø padidina baltymų sintezę.
Pati naujausia pastarųjų metų sveikatingumo treniruočių kryptis - pusiausvyros ir koordinacijos treniruotė. Tokios treniruotės nuima giliųjų raumenų įtampą, kuri atsiranda dėl ilgo sėdėjimo darbe ar mašinoje, mažina traumų riziką, padeda geriau ir greičiau pajusti savo kūną. Tai įtakoja geresnius fitneso rezultatus.
Jeigu norėsite suderinti šiuos keturis fitneso treniruotės komponentus (aerobikos treniruotę, treniruotę su svoriais, raumenų tempimą bei pusiausvyros ir koordinacijos treniruotę) ir pasiekti optimalius rezultatus, jums bus reikalingas kvalifikuotas fitneso treneris. Fitneso treneriui būtinos gilios sporto medicinos, anatomijos, fiziologijos, biochemijos, biomechanikos, kineziologijos žinios. Taip pat - patirtis testuojant ir treniruojant įvairaus amžiaus, lyties bei fizinio pasiruošimo lankytojus. Šios žinios kartu su mokymo bei treniruočių principais ir metodais turi sąlygoti teisingų ir efektyvių treniruočių procesą. Svarbu turėti specialių žinių apie įvairaus amžiaus lankytojų psichologines savybes.
Lietuvos fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, laikosi AFAA (Amerikos Aerobikos ir Fitneso Asociacijos) standartų ir taisyklių bei ACSM (Amerikos Sporto Medicinos Komisijos) rekomendacijų praktiniame darbe. Taigi fitneso treneriai, dirbantys sveikatingumo centruose, galėtų laikytis šio eiliškumo:
Pirmas žingsnis - informuoti naujus lankytojus: supažindinti su sveiko gyvenimo būdo privalumais bei būdais tai pasiekti, ir sveikatingumo centro galimybėmis, padedančiomis siekti tikslo.
Antras žingsnis - įvertinti lankytojo galimybes ir poreikius: sužinoti ar lankytojas neserga širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos ar judėjimo aparato ligomis; sužinoti apie rizikos faktorius. gyvenimo būdą, pomėgius ir įpročius (ir mitybos) bei savijautą; vertinti lankytojo fizinį pasirengimą treniruotėms.
Tam atliekamas testas:
1) 1) įvertinama lankytojo kūno kompozicija (ar proporcingas sudėjimas, ar tinkamas kūno svoris);
2) 2) įvertinamas kūno lankstumas;
3) 3) apytikriai įvertinamas fizinis darbingumas (Astrando-Rhymingo metodu).
Programos, sudarytos remiantis šio testo duomenimis, turi privalumų:
Ø Ø galima kontroliuoti sudeginamų kalorijų kiekį ir reguliuoti kūno svorį;
Ø Ø proporcingai vystant raumenyną, turi gerėti ir kūno lankstumas, kas teigiamai atsiliepia gyvenimo kokybei ir savijautai;
Ø Ø subalansuoti kūno raumenys - gražaus kūno formavimo pagrindas;
Ø Ø palankiausias sveikatai treniruočių intensyvumas nustatomas vertinus fizinį darbingumą ir funkcinę būklę.
Trečias žingsnis - parengti individualią treniruočių programą. Tam, kad fiziniai pratimai sukeltų teigiamus fiziologinius pokyčius organizme, treniruotės turi būti nuoseklios, palaipsniui turi būti didinamas krūvis bei naudojami specifiniai \ pratimai. Treniruočių metu lankytojas pasieks maksimalų rezultatą, jeigu bus tinkamas treniruočių dažnumas, optimalus treniruotės intensyvumas, pakankama treniruotės trukmė.
Ketvirtas žingsnis - išmokyti lankytoją treniruotis, t.y. kontroliuoti savo ir keisti treniruotės parametrus.
Pagrindinis fitneso trenerio tikslas - stengtis, kad treniruotės būtų efektyvios ir saugios, todėl lankytojai turi būti aktyvūs, gerai jaustis. Treniruotės turėtų jiems patikti. Todėl būtina laikytis šių rekomendacijų:
Ø Ø nepamiršti apie lankytojo tikslus ir jo ligas;
Ø Ø norint pasiekti rezultatą, pratimą reikia atlikti 8 – 12 kartų;
Ø Ø būtina mokyti lankytojus pratimus atlikti lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesį;
Ø Ø iš anksto apmąstyti pratimų atlikimo technikos mokymą;
Ø Ø norint pagerinti pratimų atlikimo techniką, reikia komentuoti pratimą.
Ø Ø daryti raumenų tempimus.
Ø Ø stengtis, kad treniruotės būtų įdomios ir įvairiapusės.
Penktas žingsnis - po tam tikro treniravimosi ciklo pakartotinai vertinti lankytojo būklę ir parengti naują individualią treniruočių programą.
Jei jau nutarėte sportuoti ir norite pasiekti geriausią rezultatą, privalote žinoti sėkmės formulę: TRENIRUOTĖ + MITYBA + POILSIS. Nors vieną komponentą praleisite - neprogresuosite!
DOPINGO STEROIDŲ RYKŠTĖ Dopingas yra senas terminas, kurio pradžia - nuo žodžio "dope". Tai buvo žolių vaistai, kuriuos vartodavo senovės religiniuose festivaliuose. Mišinys iš kokaino, kofeino ir strichnino padidindavo fizinį pajėgumą. Sporto istorijoje "dope" pakeitė anaboliniai steroidai -vyriško hormono testosterono sintetiniai analogai. Kodėl sportininkai, tarp jų ir kultūristai, vartoja steroidus? Jėgos sporto atstovai nori greičiau atgauti jėgas po treniruočių. Kultūristai nori įspūdingiau atrodyti. Tyrimai parodė, jog 18 procentų JAV 13-18-os metų moksleivių vartoja anabolinius steroidus, 60 procentų JAV moksleivių mano, kad jie yra būtini rezultatams pagerinti. Steroidus vartoja ir 7 procentai nesportuojančiųjų - 48 procentams iš jų anabolikai reikalingi kūno išvaizdai patobulinti. Sintetiniai anaboliniai steroidai pirmąkart pagaminti 1935 m. Juos vartojo antrajame Pasauliniame kare vokiečiai (padidėdavo kareivių jėga ir agresyvumas), po karo jis buvo gydomi koncentracijos stovyklų kaliniai. Penktajame dešimtmetyje medicinoje steroidai buvo vartojami raumenims po traumų, išsekimo, nudegimams gydyti. Manoma, kad pergalingi sovietų sunkiaatlečių pasirodymai 1955-1957 metais irgi buvo susiję būtent su steroidais, nes amerikiečiai (dr. Johnas Ziegleris) su šiais preparatais pradėjo eksperimentuoti tik 1960 m. Tarptautinė kultūristų federacija (IFBB) anabolinius steroidus pripažino draudžiamu vartoti preparatu 1985 metais. Kartais nekontroliuojamas ir besaikis draudžiamų preparatų vartojimas baigiasi tragiškai. Johnas Sarichius iš Kanados jėgos trikovės federacijos papasakojo apie Michaelio Jaworowicziaus, 25-erių metų kultūristo ir jėgos trikovininko, mirtį 1984 metais dėl kepenų vėžio. Ligos, kurias sukėlė steroidai. Pasakoja velionio brolis Romanas: "Steroidai asocijuojasi su jėga, galingumu ir ego - tuo pakeičiamas tikras vyriškumas. Nė vienas nenori būti silpnas, juo labiau -moksleiviai ar studentai. Kas yra šių vaikinų idealas. Didysis Mike, raumeningas ir stiprus, o ne koks muzikantas virtuozas. Jaunimo idealas yra galingi kultūristai, imtynininkai arba superatletai, tokie kaip, pavyzdžiui, Benas Johnsonas. Ir kai paaiškėja, kad jų idealai vartoja steroidus, mąstoma taip: jei steroidai padeda Johnsonui, kuris gerina vieną rekordą po kito, važinėja "Mercedes"... Jei trumpai - čia slypi noras būti pastebėtu. Kai mano brolis susidomėjo kultūrizmu, vėliau tapusiu jo gyvenimo pagrindiniu užsiėmimu, svėrė 80 kg (ūgis - 188 cm). Intensyviai treniravosi, vartojo steroidus. Kūno svoris padidėjo iki 107 kg, padidėjo jėga. Į jį lygiavosi daugelis jaunų kultūristų. Bet entuziazmas peraugo | ribotumą: treniravosi kasdien po 5 valandas, jo niekas daugiau nedomino. Tiesa, slėpė, kad vartoja anabolinius steroidus. Po to aš tai supratau", -tęsia Romanas, nes ant nugaros matėsi didelės žaizdos ir opos. Patariau jam kreiptis į gydytojus, bet jis nepaklausė. Po mėnesio atsidūrė komos būsenoje, o dar po dešimties dienų mirė. Skrodimas parodė, jog kepenyse sulig greipfrutu buvo apstu auglių". Baisiausia, jog Michaelis sporte nieko reikšmingo nepasiekė, o anabolikus vartojo tik egoistiniais įsitvirtinimo sumetimais. Ant jo kapo galėtų būti užrašyta: "Paaukojau laiką ir pastangas tam, kad turėčiau įspūdingą išorę, tuo pačiu metu žudžiau save iš vidaus". Steroidų vartojimo pliusai ir minusai: PLIUSAI: . Didėja raumenų apimtys. MINUSAI: . Kepenyse atsiranda šlakų nuosėdų, pažeidžiamos molekulių struktūros, atsiranda vidiniai navikai, sutrinka kraujo apytaka, pagrindinės kepenų funkcijos, apsinuodijama, gali išsivystyti netgi vėžys arba ištikti mirtis. . Lytinėje sistemoje sumažėja spermos produktyvumas, gali atsirasti impotencija, sutrinka šlapinimasis, galimi šlapimo pūslės uždegimai, lytinių hormonų gamybos sutrikimai, prostatos padidėjimas ir jos vėžys - prostatitas. . Kraujo apykaitos sistemoje padidėja kraujo spaudimas, cholesterino kiekis, atsiranda elektrolitinio kraujo balanso sutrikimų, širdies raumens pažeidimų, galimas infarktas. . Oda tampa dirgli, padidėja odos infekcijos galimybė (taip pat - grybelinės), padidėja prakaito išsiskyrimas, skausmai raumenyse, raumenų mikrospazmai, jungiamųjų audinių išaugimas (nosies, ausų, pirštų slankstelių jungiamosios dalies padidėjimas). . Psichikos pažeidimai: agresija be priežasties, irzlumas, neurastenija, pereinanti į psichozinę būseną, miego sutrikimai, galvos skausmai, prislėgta nuotaika. . Susilpnėja organizmo imuninė sistema. Gali susiformuoti imunodeficitas (simptomais primena AIDS). Net silpnas persišaldymas gali tapti mirties priežastimi.
